Cereali
Dieta mediterranea
Vanno consumate una o due porzioni per pasto, sotto forma di pane, pasta, riso, cous cous o altri cereali (orzo, farro..).
Sono da preferirsi i cereali integrali, che non hanno subito raffinazione e contengono sostanze preziose che scompaiono in quelli lavorati. Infatti, è proprio nella parte che viene eliminata per la trasformazione che si trovano i minerali, le vitamine, gli acidi grassi e le fibre.
La maggior parte dei cereali integrali contiene vitamine PP, B1, B2, B6, alcune proteine, fosforo, magnesio, rame, cromo, manganese, selenio e zinco. Questi elementi sono fondamentali per il sistema di difesa dell'organismo.
Gli studi scientifici evidenziano che il consumo di cereali integrali ha un effetto benefico sulla salute. Riduce infatti il rischio cardiovascolare, di diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di cancro. I cereali svolgono un ruolo importante nel controllo del peso e nel benessere dell’apparato digerente.
Anche se in quantità controllata il pane e la pasta non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana poiché rappresentano non soltanto il nostro modello alimentare di dieta mediterranea ma anche la nostra principale fonte di energia.
Il termine "alimenti integrali" si riferisce a prodotti da forno a base di farina integrale.
Un autentico pane integrale ha un colore scuro e omogeneo e un sapore incomparabile; è importante osservare queste caratteristiche per non confondere il pane integrale con il pane fatto con farina raffinata alla quale viene poi aggiunta un a quantità variabile di crusca.
Durante la raffinazione della farina, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l'organismo. Le farine integrali sono ottenute dalla macinazione del chicco intero: germe ricco di lipidi e vitamine; endosperma ricco di amidi, la parte più esterna ricca di fibra.
In generale il pane integrale è, rispetto a quello bianco, un po’ meno calorico, più ricco di fibra, contiene più sostanze protettive comprese alcune vitamine (come quelle del gruppo B) e minerali, quali ferro e calcio , questi ultimi sono però poco assorbiti perché si legano all’acido fitico.
Le fibre contenute nel pane integrale aiutano il buon funzionamento intestinale e sono particolarmente indicate in caso di stipsi inoltre riducono l’assorbimento dei carboidrati presenti nel pasto e in questo modo riducono i picchi glicemici dopo i pasti.
Valori nutrizionali(100gr)
Kcal: 224.0 Carboidrati: 48.5 Proteine: 7.5 Grassi/Lipidi: 1.3
Quantità consigliata 50 gr tre volte al giorno
Celiaci No
Diabetici: Si
Prevenzione tumori mangiare cereali integrali diminuisce il rischio di sviluppare un tumore all'intestino, in particolare il cancro del colon-retto, che colpisce l'ultima parte del tubo digerente ed è il terzo tumore più diffuso al mondo.
Stagionalità Tutto l'anno
La pasta costituisce un alimento cardine della Dieta mediterranea. La pasta integrale di semola di grano è costituita generalmente da un impasto di semola integrale di grano duro, ma esistono anche tipi di pasta ottenuta da farine integrali derivate da grano tenero o da altri cereali quali farro segale, orzo e mais.La semola da cereali raffinati perde la parte esterna del chicco e il germe.La semola da cereali integrali mantiene tutte e tre le porzioni del chicco:
- germe, ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E e acidi grassi polinsaturi
- endosperma che contiene gli amidi, proteine e sali minerali
- crusca, la parte esterna, ricca di fibre, vitamine B, rame, zinco e ferro
L’ aumentato apporto di fibra aumenta il senso di sazietà e facilita il transito intestinale, riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo. Altri vantaggi importanti derivano dall’aumentato apporto di vitamina E, di alcune vitamine del gruppo B e sali minerali. Inoltre la pasta integrale ha un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore rispetto a quella non integrale.Valori nutrizionali(100gr)Kcal: 324 Carboidrati: 75 Proteine: 13.4 Grassi/Lipidi: 2.5Quantità consigliata 80-100 gr una volta al giornoCeliaci No Diabetici: SiPrevenzione tumori Evidenze attuali indicano che i cereali integrali hanno un effetto benefico sulla salute; diversi studi hanno dimostrato infatti che l’assunzione regolare di cereali integrali riduce il rischio di ammalare di malattie croniche quali malattie cardiovascolari, diabete, tumori.Stagionalità Tutto l'anno
La pizza è un alimento che piace alla maggior parte delle persone, ma la pizza è anche un alimento completo che può costituire dal punto di vista nutrizionale una ottima alternativa a un pasto completo. Per la regina delle pizze, l’intramontabile margherita gli ingredienti sono la pasta, il pomodoro, la mozzarella, l’olio extra vergine d’oliva, il basilico e il lievito.
La pasta ricca di carboidrati complessi, quindi di energia inoltre fornisce una discreta quantità di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e fibre. L’olio extra- vergine d’oliva, oltre ad apportare grassi di origine vegetale benefici per l’ organismo, apporta anche preziosi polifenoli, sostanze ad azione antiossidante.
La mozzarella è ricca di calcio, indispensabile per la mineralizzazione delle ossa. Il pomodoro, elemento principale della pizza margherita, è ricco di vitamine e sali minerali indispensabili per l’organismo, ma contiene anche un potente antiossidante (il licopene) che contrasta la formazione dei radicali liberi, principali responsabili non solo dell’invecchiamento ma anche delle principali malattie cronico-degenerative.
Valori nutrizionali(100gr)
Kcal: 271.0 Carboidrati: 52.5 Proteine: 5.6 Grassi/Lipidi: 5.6
Quantità consigliata una pizza può costituire dal punto di vista nutrizionale una ottima alternativa a un pasto completo, pur essendo sbilanciata in difetto per la quota di proteine apportate.
Celiaci No È possibile preparare una pizza senza glutine nella quale la farina di grano tenero viene sostituita dalla farina di riso e dall’amido di mais
Diabetici: Si
Prevenzione tumori La pizza proprio quella margherita ha proprietà benefiche e tiene lontano anche il cancro. Lo rivela uno studio italiano, secondo cui il consumo di pizza è associato a un ridotto rischio di tumori dell’ apparato digerente e riduce di un terzo il rischi di infarto
Stagionalità Tutto l'anno
Tra i cereali protagonisti indiscussi della Dieta mediterranea non poteva certo mancare il riso meglio se integrale. È un alimento altamente nutriente.
I vari tipi vengono classificati in base alla lavorazione che ha subito oppure in base alle dimensioni del chicco.
Le tecniche di raffinazione "spinta" sono dannose ai fini della qualità del riso.
Il riso contiene proteine carenti di alcuni aminoacidi essenziali e la raffinazione ne riduce la quantità e la qualità e rimuove il germe che contiene una quantità importante di lipidi, rimuove la fibra e, in parte, i sali minerali e le vitamine (B1 in particolare).
Il riso inoltre riesce a mantenere sotto controllo la pressione, in quanto è ricco di potassio ma contiene poco sodio. Chi soffre di ipercolesterolemia potrebbe mangiare riso rosso per la presenza di steroli vegetali molto simili alle statine. Particolari sono le caratteristiche della varietà basmati, il nome significa 'regina di fragranza', proprio per indicare la fragranza caratteristica.
Valori nutrizionali(100gr)
Kcal: 332 Carboidrati: 80.4 Proteine: 6.7 Grassi/Lipidi: 0.4
Quantità consigliata 50 gr una volta al giorno
Celiaci Si
Diabetici: Si
Prevenzione tumori Evidenze attuali indicano che i cereali integrali hanno un effetto benefico sulla salute; diversi studi hanno dimostrato un’associazione inversa tra l’ assunzione di cereali integrali e il rischio di malattie croniche quali malattie cardiovascolari, diabete, tumori.
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