Frutta

Secondo i principi della Dieta mediterranea, il consumo di frutta deve essere giornaliero. Come è noto l’arancia è uno dei frutti più ricchi di vitamina C ( 53,2 mg/100 mg).

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) indica in 80/90 mg al giornoil fabbisogno di vitamina C per la popolazione adulta. Per i fumatori il fabbisogno aumenta in modo significativo. Una sola arancia al giorno lo coprirebbe. Le spremute e i centrifugati vanno consumati subito. Dopo pochi minuti, per effetto dell’aria e della luce, si perde la maggior parte della vitamina .Le spremute contengono meno fibra del frutto intero. La vitamina C svolge diverse funzioni importanti nell’organismo: rappresenta un rimedio naturale contro il raffreddore, la sua azione non coinvolge direttamente il sistema immunitario ma piuttosto agisce inibendo la sintesi delle prostaglandine molecole che mediano il processo infiammatorio. È un potente antiossidante (combatte i radicali liberi), partecipa alla formazione del collagene e favorisce l’assorbimento di ferro, calcio, zinco, magnesio. Rappresenta inoltre un importante fonte di vitamina B, in particolare tiamina, riboflavina, vitamina PP e di caroteinodi precursori della vitamina A utile per la salute degli occhi e della pelle, sali minerali (potassio e in misura minore calcio, fosforo e ferro).

Valori nutrizionali (100gr) Kcal: 34 Carboidrati: 7.8 Proteine: 0.3 Grassi/Lipidi: 0.4

Quantità consigliata 1 arancio al giorno da 120 gr

Celiaci:

Diabetici: relativamente scarse di zuccheri e ricche di fibra

Prevenzione tumori Numerosi studi hanno confermato che una alimentazione ricca di frutta è in grado di offrire un certo grado di protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore. Gli effetti benefici di questa dieta sono stati attribuiti ad una elevata assunzione di vitamine e sostanze ad azione antiossidante naturalmente presenti in questi alimenti. In particolare le arance sono particolarmente ricche di terpeni che assunti regolarmente si sono rilevati molto efficaci nella prevenzione dei tumori del colon e del retto. Tra i terpeni contenuti nelle arance va ricordato il limonene che agisce come antagonista degli estrogeni che può avere un ruolo importante nella prevenzione del tumore del seno.

Stagionalità Primavera, autunno, inverno

Frutto esotico molto presente sulla nostra tavola, è tra i frutti freschi più consumati al mondo. In base ai dati della dell'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (Fao) relativi alla media del periodo 2000 – 2004, il maggior produttore mondiale di banane è l'India seguita da Brasile, Ecuador, Cina e Filippine. Anche in Italia, soprattutto nelle aree costiere di alcune regioni del mediterraneo dove l’inverno è particolarmente mite (Sicilia, Calabria, Salento) si sta diffondendo la coltivazione della pianta del banano.

La banana contiene elevate quantità di zuccheri, poche proteine, pochi grassi, sali minerali come calcio, ferro, magnesio, fosforo ma soprattutto potassio (350 mg/100 gr di parte edibile). Con la polpa della banana, infatti, si copre mediamente il 15-20% del fabbisogno giornaliero di potassio di un adulto; utile per prevenire i crampi, per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e per il controllo della pressione sanguigna.

Contiene inoltre vitamina A, C, B (B2, B6, PP). La vitamina B6 in particolare agisce con altre molecole presenti nella banana (il triptofano e il magnesio) che insieme stimolano la trasformazione del triptofano in serotonina fondamentale per l’ equilibrio mentale, il tono dell’umore e la qualità del sonno.

Valori nutrizionali (100gr) Kcal: 65 Carboidrati: 15.4 Proteine: 1.2 Grassi/Lipidi: 0.3

Quantità consigliata 1 banana di medie dimensioni

Celiaci: Si

Diabetici: In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti; alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica la loro abolizione dalla tavola . La banana ha un alto indice glicemico e pertanto deve essere consumata con moderazione.

Prevenzione tumori Numerosi studi hanno confermato che una alimentazione ricca di frutta è in grado di offrire un certo grado di protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari. Gli effetti benefici di questa dieta sono stati attribuiti a una elevata assunzione di vitamine e sostanze ad azione antiossidante naturalmente presenti in questi alimenti.

Stagionalità Primavera, estate

Tra gli alimenti preziosi della Dieta mediterranea si annoverano le fragole, che grazie all’elevato contenuto di sostanze antiossidanti e un ricco contenuto di vitamina C, aiutano a combattere i tanto temuti radicali liberi e rallentare il naturale processo di invecchiamento delle cellule del nostro organismo. Contengono acido folico e sono ricchissime di calcio, ferro, magnesio e fosforo. La fragola è una fonte naturale di acido salicilico utile nelle malattie infiammatorie e cardiovascolari; aiuta infatti a fluidificare il sangue e a mantenere sotto controllo la pressione.

Da non trascurare i benefici che le fragole avrebbero sul miglioramento dell’umore grazie alla loro capacità di stimolare la produzione di serotonina e melatonina.

Valori nutrizionali (100gr) Kcal: 27 Carboidrati: 5.3 Proteine: 0.9 Grassi/Lipidi: 0.4

Quantità consigliata

Celiaci: Si

Diabetici: Si, le fragole hanno un basso indice glicemico e pertanto possono essere assunte dai diabetici senza particolari restrizioni.

Prevenzione tumori Numerosi studi hanno confermato che una alimentazione ricca di frutta è in grado di offrire un certo grado di protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari. Gli effetti benefici di questa dieta sono stati attribuiti ad una elevata assunzione di vitamine e sostanze ad azione antiossidante naturalmente presenti in questi alimenti. Tra le sostanze contenute nelle fragole ricordiamo l’ acido ellagico che impedisce alle cellule tumorali di creare vasi sanguigni da cui nutrirsi.

Stagionalità Primavera

Secondo i principi della Dieta mediterranea, il consumo di frutta deve essere giornaliero. La mela contiene pochissime proteine e i grassi sono quasi assenti, ma ha un alto contenuto di vitamina B e potassio.

In particolare la vitamina B1 che combatte inappetenza, stanchezza e nervosismo e la B2 che facilita la digestione, protegge le mucose della bocca e dell’intestino e rinforza capelli e unghie. È ben tollerata dai diabetici perché ha pochi zuccheri e contiene fibre, tra cui la pectina, nota per i suoi numerosi benefici. Se consumata cruda svolge una azione astringente; se cotta, è un naturale e ottimo rimedio contro la stipsi. Gli specialisti la consigliano alle persone anziane perché è facilmente digeribile e si può consumare a fine pasto proprio per queste caratteristiche. Se consumata regolarmente, la mela abbassa il colesterolo cosiddetto cattivo (LDL) e aumenta quello buono (HDL).

Valori nutrizionali (100gr) Kcal: 40 Carboidrati: 10.2 Proteine:0.3 Grassi/Lipidi: 0.1

Quantità consigliata una mela al giorno di circa 150 gr

Celiaci: Si

Diabetici: Si

Prevenzione tumori Numerosi studi hanno confermato che una alimentazione ricca di frutta è in grado di offrire un certo grado di protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari. Gli effetti benefici di questa dieta sono stati attribuiti a una elevata assunzione di vitamine e sostanze ad azione antiossidante naturalmente presenti in questi alimenti. Le mele contengono una sostanza antiossidante, la procianidina che riesce a contrastare in modo efficace l’ invecchiamento delle cellule e quindi lo svilupparsi dei tumori

Stagionalità Estate, autunno

La pera rappresenta un altro alimento posto alla base della piramide alimentare. Contiene acqua, zucchero (fruttosio e levulosio), pochissimi grassi e proteine. Contiene una discreta quantità di vitamine ( A, B, C, K ), sali minerali (in particolare potassio) e fibre (legnina e pectina) contenute soprattutto nella buccia.

Di facile digeribilità, equilibra le funzioni intestinali, è rinfrescante e diuretica. Da consigliare nell’alimentazione di bambini, donne in gravidanza e anziani.

Valori nutrizionali (100gr) Kcal: 35 Carboidrati: 8.8 Proteine: 0.3 Grassi/Lipidi: 0.1

Quantità consigliata

Celiaci:

Diabetici: per fortuna ormai tutti i diabetici sanno che la frutta non è controindicata e la mela non è l’unico frutto consigliato. È importante sicuramente considerare la qualità della frutta , preferendo quella più ricca di fibra e a basso indice glicemico, ma non meno importante è la quantità. sì dunque alla pera per i diabetici

Prevenzione tumori Numerosi studi hanno confermato che una alimentazione ricca di frutta è in grado di offrire un certo grado di protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari. Gli effetti benefici di questa dieta sono stati attribuiti a una elevata assunzione di vitamine e sostanze ad azione antiossidante naturalmente presenti in questi alimenti. Il consumo di pere aiuta la flora intestinale, proteggendo il colon e favorendo la prevenzione dell’insorgenza di tumori grazie al contenuto in fibra.

Stagionalità Tutto l'anno

È parte integrante della tradizionale dieta mediterranea, contiene poca vitamina C, quantità minime di proteine e grassi, è ricca di potassio e povera di sodio.

Ha effetti diuretici, depurativi e spiccate proprietà antivirali, grazie all’acido tannico e al fenolo in grado di contrastare il virus dell’herpes simplex (applicazioni di succo d’ uva e mosto sulle labbra affette da herpes ne velocizzano la guarigione). Quando mangiamo il chicco senza sbucciarlo assumiamo vitamine A e K; nell’ uva ritroviamo anche elevate quantità di minerali tra cui spicca il boro che agevola l’assorbimento di calcio nelle ossa e aiuta a prevenire l’ osteoporosi.

Dal punto di vista nutrizionale non esistono particolari differenze tra l’uva bianca e quella rossa: entrambe hanno più o meno le stesse calorie, tuttavia se prendiamo in considerazione le proprietà terapeutiche, l’uva rossa possiede una maggiore quantità di ferro, di sostanze flavonoidi e antiossidanti rispetto all’uva bianca.

Valori nutrizionali (100gr) Kcal: 61 Carboidrati: 15.6 Proteine: 0.5 Grassi/Lipidi:0.1

Quantità consigliata

Celiaci:

Diabetici: Ricca di zuccheri, presenta un indice glicemico medio, non è il frutto indicato per la popolazione diabetica. L'indice glicemico misura la capacità di un determinato zucchero (glucide) di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro (100)

Prevenzione tumori Numerosi studi hanno confermato che una alimentazione ricca di frutta è in grado di offrire un certo grado di protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari. Gli effetti benefici di questa dieta sono stati attribuiti a una elevata assunzione di vitamine e sostanze ad azione antiossidante naturalmente presenti in questi alimenti. L’uva rossa ad esempio è ricco di flavonoidi, antiossidanti naturali inibenti la formazione dei radicali liberi dell’ossigeno e dell’ossidazione del colesterolo cattivo LDL che costituiscono tra le principali cause dell’aterosclerosi. Il segreto delle proprietà benefiche dell’uva risiede nella buccia dove è presente il resveratrolo, che risulta efficace nell’interferire con i processi angiogenetici che facilitano la formazione di nuovi vasi sanguigni che nutrono il tumore e nell’indurre la morte programmata (apoptosi) delle cellule tumorali.

Stagionalità Estate