Frutta in guscio, olive e semi
Dieta mediterranea
Frutta in guscio, olive e semi sono una buona fonte di grassi salutari, proteine, vitamine, minerali e fibra. L’assunzione quotidiana di frutta in guscio (per esempio, 3 o 4 noci al giorno) incide positivamente sulla salute. Una funzione è quella di abbassare significativamente i fattori di rischio cardiovascolare. La frutta in guscio è ricca di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi “buoni” omega 3, di cui sono note le potenzialità preventive e curative. Il valore nutrizionale delle olive è di tutto rispetto, soprattutto per il loro contenuto di grassi monoinsaturi. Le olive contengono inoltre apprezzabili quantità di antiossidanti (polifenoli, betacarotene, vitamina E) oltre a ferro, calcio, potassio, magnesio e sodio. La percentuale di sodio (“sorvegliato speciale” per chi soffre di ritenzione idrica ma soprattutto di ipertensione) varia in funzione al tipo di lavorazione: è maggiore nelle olive conservate in salamoia o sotto sale rispetto a quelle cotte al forno. Le olive contengono inoltre apprezzabili quantità di fibre (3-4%) e modeste quantità di proteine (1-2%) e di zuccheri.
Le noci rientrano a pieno titolo tra gli alimenti consigliati quotidianamente dal modello alimentare mediterraneo. Le noci contengono notevole quantità di minerali come fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro, zolfo oltre che alle vitamine B1, B2, B6 acido folico, vitamina C, E che svolge un importante funzione antiossidante. Si caratterizzano soprattutto per l’ elevato contenuto di grassi, tra cui l’acido alfa-linolenico, precursore degli acidi grassi polinsaturi detti anche omega 3 , ma anche acido linoleico precursore degli omega 6. Sono grassi essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con l’alimentazione. Gli acidi grassi polinsaturi omega 6 abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL (colesterolo "cattivo"). Gli acidi grassi polinsaturi omega3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, per questo motivi possiedono un'importante azione antitrombotica. Tre noci al giorno per complessivi 15 grammi e circa 100 Kcal riducono i fattori di rischio cardiovascolare, conferiscono una attività antinfiammatoria e antiossidante molto importante. Va però ricordato che noci, ma anche nocciole, pistacchi e mandorle sono alimenti ipercalorici per la ricchezza in grassi e quindi nelle persone sovrappeso sono consigliate sempre in sostituzione di cibi contenenti grassi saturi come formaggi e carne e non in aggiunta. Un altro prezioso nutriente che abbonda nelle noci è l’arginina amminoacido precursore dell’ossido nitrico, potente vasodilatatore.
Valori nutrizionali per 100 gr di parte edibile (una noce 8 gr circa formata da due gherigli 5 gr circa apporta 35 calorie) Kcal: 689 Carboidrati: 5.1 Proteine: 14.3 Grassi/Lipidi: 68.1
Quantità consigliata mangiare 3/4 noci al giorno ci permette di assimilare un quantitativo di omega tre che otterremmo con il consumo regolare di pesce fondamentale per tenere sotto controllo il colesterolo e controllare uno tra i principali fattori di rischio cardiovascolare.
Celiaci: Si
Diabetici: Si
Prevenzione tumori Numerosi studi hanno confermato che una alimentazione ricca di frutta (anche secca) è in grado di offrire un certo grado di protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore. Gli effetti benefici di questo tipo di alimentazione sono stati attribuiti ad una elevata assunzione di vitamine e sostanze ad azioni antiossidanti naturalmente presenti in questi alimenti. Alcuni studi dimostrano che una dieta ricca di omega 3 sembra avere un ruolo protettivo nei confronti del tumore al seno.
Stagionalità Tutto l'anno
Le olive, ma soprattutto l’ olio che ne deriva, sono alimenti fondamentali del modello alimentare mediterraneo. Le olive sono ricche di grassi ma apportano anche fibre, vitamine e sali minerali. Per quanto riguarda l’ apporto di sali minerali, le olive contengono calcio, potassio, ferro fosforo, magnesio e iodio mentre le vitamine contenute sono quelle del gruppo B.
Sono un alimento a elevato contenuto di lipidi complessi, in particolare di trigliceridi. La loro composizione in acidi grassi, caratterizzata dalla presenza di monoinsaturi e in misura minore polinsaturi e saturi, consente di abbassare il colesterolo totale e aumentare la frazione HDL (colesterolo buono), determinano così una importante prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Grazie al contenuto in forti antiossidanti svolgono una azione protettiva nei confronti dei danni causati dai radicali liberi
Agli ipertesi ricordiamo che il contenuto in sodio è maggiore nelle olive conservate in salamoia o sotto sale rispetto a quelle cotte al forno.
Valori nutrizionali (100gr) Olive verdi Kcal: 142 Carboidrati: 1.0 Proteine: 0.8 Grassi/Lipidi: 15.0 Olive nere Kcal: 235 Carboidrati: 0.8 Proteine: 1.6 Grassi/Lipidi: 25.1
Quantità consigliata sono alimenti molto calorici se ne consiglia pertanto un consumo moderata
Celiaci: Si
Diabetici: Si
Prevenzione tumori Grazie all’elevato contenuto di sostanze antiossidanti come polifenoli, beta carotene vitamina E, le olive svolgono una azione protettiva nei confronti del danno causato dai radicali liberi e sono pertanto un valido aiuto nella prevenzione dell’invecchiamento, nella degenerazione dei tessuti nonché di alcune forme tumorali.
Stagionalità Autunno