Legumi
Dieta mediterranea
I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia), insieme ai cereali, sono una buona fonte di proteine vegetali. Questi alimenti sono complementari in quanto le proteine contenute nei cereali si uniscono alla proteine dei legumi fornendo all’organismo tutti gli amminoacidi che singolarmente sono carenti (i cereali mancano di lisina mentre i legumi mancano di metionina) realizzando un miglioramento della quantità di entrambe le proteine che nel complesso diventano simili a quelle contenute nella carne. Le patate vengono incluse in questo gruppo; la loro frequenza di consumo, essendo spesso nelle ricette tradizionali di carne e di pesce, è di circa tre porzioni alla settimana, preferibilmente fresche. Allo stato secco i legumi hanno anche un elevato contenuto di glucidi (carboidrati), rappresentati prevalentemente da amido. Il valore calorico quindi è elevato e fa di questi alimenti una ottima fonte di energia. Con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%). Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Contengono una discreta quantità di fosforo e anche di calcio e soprattutto di ferro. I legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), e, allo stato fresco, anche di vitamina C.
I fagioli, e in generale i legumi, nella dieta mediterranea ricoprono un ruolo molto importante. Venivano considerati il cibo dei poveri. In realtà il fagiolo è un alimento nobile e molto nutriente rappresenta, dal punto di vista dell’apporto proteico, una valida alternativa al consumo di carne. Le varietà più comuni di fagioli sono borlotti, cannellini, messicani, bianchi di Spagna. Dal punto di vista nutrizionale i fagioli contengono una buona dose di vitamine del gruppo B in particolare B1, B2, B3, B5, B6, oltre a queste troviamo la vitamina E,K e PP. Sono inoltre ricche di sali minerali come ferro, potassio, fosforo, zinco e calcio. Tra le sostanze benefiche contenute nei fagioli ricordiamo la lecitina, fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, che in questo modo non si accumula nel sangue a beneficio della colesterolemia.
Valori nutrizionali (prodotto fresco 100gr) Kcal: 69 Carboidrati: 11.2 Proteine: 5.7 Grassi/Lipidi: 0.5
Quantità consigliata 129 gr tre volte alla settimana
Celiaci: Si
Diabetici: Si, i fagioli contengono glucodrine capaci di ridurre la glicemia, anche se si consigliano porzioni contenute.
Prevenzione tumori Preferire gli alimenti ricchi di fibre, vitamine edoligoelementi, come i legumi, sembra avere un effetto protettivo nei confronti dei tumori. I legumi validi sostituti della carne, dovrebbero, a buon diritto tornare a esserlo. La ricchezza di principi nutritivi come fitati e inibitori delle proteasi ne hanno evidenziato una inedita azione anticancro. La combinazione dei cereali integrali con i legumi può essere considerata uno dei punti di forza dell’antica Dieta mediterranea famosa per gli effetti positivi sulle malattie cardiovascolari e degenerative tumorali.
Stagionalità Tutto l'anno
Ricche di fibre, sali minerali come fosforo e ferro e vitamine (in particolare quelle del gruppo B), le lenticchie sono considerati fin dai tempi antichi la carne dei poveri. L’abbinamento di cereali (pasta, riso, farro, orzo) e legumi quali le lenticchie può considerarsi un piatto completo da un punto di vista nutrizionale. Sono molto indicate nella prevenzione dell’arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo. La grande quantità di fibre le rendono utili per il funzionamento dell’apparato intestinale e per il controllo dei livelli di colesterolo. Le lenticchie contengono anche isoflavonoidi di cui sono note le proprietà antiossidanti. Sonoanche molto ricche di tiamina e di vitamina PP .
La morfologia delle lenticchie richiama le monete: per questo motivo è tradizione consumare le lenticchie a Capodanno, come augurio di ricchezza e fortuna.
Valori nutrizionali (prodotto fresco 100gr) Kcal: 291 Carboidrati: 51.1 Proteine: 22.7 Grassi/Lipidi: 1.0
Quantità consigliata 50 gr tre volte settimana
Celiaci: Si
Diabetici: Si
Prevenzione tumori Preferire gli alimenti ricchi di fibre, vitamine e oligoelementi, come i legumi, sembra avere un effetto protettivo nei confronti dei tumori. I legumi validi sostituti della carne, dovrebbero, a buon diritto tornare a esserlo. La ricchezza di principi nutritivi come fitati ed inibitori delle proteasi ne hanno evidenziato una inedita azione anticancro.
Stagionalità Estate