Pesce
Dieta mediterranea
Il pesce e i frutti di mare contengono diverse componenti nutrizionali salutari, tra cui proteine ad alto valore biologico, selenio, iodio, vitamina D e acidi grassi polinsaturi omega 3. Le linee guida raccomandano il consumo di almeno due porzioni a settimana di pesce. Le concentrazioni più alte di omega 3 sono presenti nel pesce azzurro, come acciughe, aringhe e sardine. Negli studi scientifici, l’olio di pesce abbassa i livelli di trigliceridi, la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca a riposo. Il consumo di pesce e olio di pesce può contribuire a migliorare la funzione vascolare, normalizzare la frequenza e migliorare la contrazione del muscolo cardiaco. In base a questi effetti benefici fisiologici, l’abituale consumo di pesce è associato a una minore incidenza di malattia cardiovascolare, mortalità cardiaca e ictus ischemico. Studi epidemiologici hanno evidenziato che livelli elevati di omega 3 riducono l’incidenza di cancro della mammella, del colon e del retto e della prostata.
La Dieta mediterranea suggerisce di prediligere il pesce rispetto alla carne. Le acciughe o alici appartengono alla categoria del pesce azzurro. Dal punto di vista nutrizionale l’acciuga si distingue per l’elevato contenuto di calcio, ferro altamente assimilabile, iodio, zinco, vitamina A e omega tre. Gli omega tre, acidi grassi polinsaturi, abbassano i trigliceridi e i valori di colesterolo LDL e infine hanno anche un effetto antiaterosclerotico. Quest’ultimi benefici sono correlati al capostipite degli omega tre, l’acido linolenico e al prodotto del catabolismo, l’ acido eicosapentano (EPA), in grado di stimolare la produzione di prostaglandine, potenti antinfiammatori, antiaggreganti piastrinici e vasodilatatori a tutela del nostro apparato cardiovascolare. L’acciuga è un pesce ottimo dal punto di vista nutrizionale e dal costo contenuto; si presta a diverse preparazioni: può essere messa sotto sale (ma attenzione nelle persone ipertese) o sott’olio extravergine di oliva; è gustosa, poco calorica e facilmente digeribile.
Valori nutrizionali Kcal: 96.0 Carboidrati: 1.5 Proteine: 16.8 Grassi/Lipidi: 2.6
Quantità consigliata il pesce dovrebbe essere assunto circa tre volte settimana
Celiaci Si
Diabetici: Si
Prevenzione tumori Gli omega tre contenuti nel pesce azzurro non hanno soltanto effetti benefici sull’apparato cardiovascolare, ma recenti studi hanno dimostrato il loro ruolo preventivo anche in alcune forme di tumore in particolare il tumore della mammella, prostata e del colon retto.
Stagionalità Primavera ed estate
Si trova in grandi quantità in ogni stagione: gli allevamenti intensivi si sono moltiplicati a dismisura, mentre il salmone selvaggio Atlantico è addirittura in estinzione e quello del Pacifico è in grave calo.
Dal punto di vista igienico è sicuramente da preferire quello selvaggio, il costo però è nettamente superiore.
Il salmone è un pesce di grande dimensioni che vive a lungo e, di conseguenza, la sua carne contiene quantità non trascurabile di mercurio. Non è comunque un alimento da demonizzare, ma da assumere con moderazione.
Presenta un notevole contenuto di proteine, di omega 3 e di grassi polinsaturi che contribuiscono ad abbassare il livello del colesterolo LDL (cattivo) e ad alzare i livelli del colesterolo HDL cosiddetto "buono". Esercita in questo modo la sua azione protettiva sul sistema cardiovascolare.
Rappresenta poi un importante fonte di vitamine come la vitamina D, fondamentale per combattere l’ osteoporosi, vitamine B6, B12, oltre che minerali come il fosforo e il selenio.
Valori nutrizionali (100gr) Kcal: 185.0 Carboidrati: 1.0 Proteine: 18.4 Grassi/Lipidi: 12.0
Quantità consigliata Il pesce in generale andrebbe consumato circa tre volte a settimana variando pesci piccoli e grandi e dando sempre la preferenza al pesce azzurro (acciughe , sgombri,sardine)
Celiaci Si
Diabetici: Si
Prevenzione tumori Gli omega tre contenuti nel pesce non hanno soltanto effetti benefici sull’ apparato cardiovascolare, ma considerati all’interno dello stile alimentare ”mediterraneo” contribuiscono a ridurre l’incidenza di malattie cronico degenerative e neoplastiche
Stagionalità Tutto l'anno
Il tonno è un pesce dalle molte proprietà nutritive, essendo ricco di proteine a elevato valore biologico e sali minerali come ferro, selenio e fosforo. Nel tonno fresco troviamo anche una elevata quantità di vitamine, in particolare la vitamina A, tiamina, riboflavina e niacina.
Il tonno conservato perde buona parte dei grassi essenziali a causa della conservazione dell’alimento e presenta elevati quantitativi di cloruro di sodio rispetto al prodotto fresco che è quindi da preferire rispetto a quello conservato.
Esistono diverse varietà di tonno. Il più pregiato è il tonno rosso: le sue carni sono ricercatissime specie in Giappone, ove è alla base dei piatti di pesce crudo; la varietà più utilizzata per l’inscatolamento è il tonno pinne gialle.
Dal punto di vista nutrizionale è consigliato consumare tonno in scatola al naturale e aggiungere poi olio extravergine di oliva. Attenzione alle etichette: la maggior parte dei prodotti impiegano miscele di olio vergine e olio d’oliva raffinato.
Valori nutrizionali Kcal: 159 Carboidrati: 0.1 Proteine: 21.5 Grassi/Lipidi: 8.1
Quantità consigliata Il pesce in generale andrebbe consumato circa tre volte a settimana variando pesci piccoli e grandi e dando sempre la preferenza al pesce azzurro (acciughe , sgombri e sardine)
Celiaci Si
Diabetici: Si
Prevenzione tumori Gli omega tre contenuti nel pesce non hanno soltanto effetti benefici sull’apparato cardiovascolare, ma - considerati all’interno dello stile alimentare mediterraneo - contribuiscono a ridurre l’incidenza di malattie cronico degenerative e neoplastiche.
Stagionalità Primavera e autunno