Gli alleati delle tue ossa
Calcio e Vitamina D
Il calcio è il principale elemento costitutivo del nostro scheletro, infatti per un kg di calcio presente nel corpo di un adulto, il 99% risiede nelle ossa. L’osso è come un serbatoio per il mantenimento dei corretti livelli di calcio nel sangue, e questa azione è essenziale per la salute del sistema nervoso e la funzionalità del sistema muscolare. Il calcio è un nutriente fondamentale per tutte le età, ma la quantità necessaria varia a seconda delle diverse fasi della vita. Durante il periodo adolescenziale di crescita rapida il fabbisogno è particolarmente alto. I latticini (latte, yogurt, formaggi) sono le fonti di calcio più prontamente disponibili nella dieta, inoltre contengono altri nutrienti importanti per la crescita. Altri cibi che costituiscono ulteriori fonti di calcio sono alcune verdure verdi, pesce in scatola, come le sardine, le noci e il tofu cagliato con il calcio.
Alimenti ricchi di calcio
Alimento | Porzione | Contenuto di calcio |
|---|---|---|
Latte | 200 ml | 240 ml |
Yogurt naturale | 150 g | 207 mg |
Formaggio stagionato | 30 g | 240 g |
Broccoli | 120 g | 112 mg |
Fichi secchi | 60 g | 96 mg |
Frutta secca | 30 g | 75 mg |
Tofu cagliato con calcio | 120 g | 126 mg |
La vitamina D svolge due ruoli chiave nello sviluppo e nel mantenimento della salute delle ossa: favorisce l’assorbimento intestinale del calcio proveniente dal cibo e assicura il corretto rinnovamento e la mineralizzazione dell’osso. La vitamina D è sintetizzata dalla pelle quando questa è esposta ai raggi solari UV-B. Data la nostra abitudine a vivere sempre di più al chiuso, in tutto il mondo sono diventati un problema i livelli di vitamina D troppo bassi, tali da compromettere la salute delle ossa e dei muscoli.
Pochissimi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D, di conseguenza in alcuni paesi la vitamina D è stata aggiunta in certi cibi e bevande, come la margarina, i cereali per la colazione e il succo d’arancia.
Alimenti ricchi di vitamina D
Alimento | Porzione | Contenuto di vitamina D* |
|---|---|---|
Salmone selvaggio | 100 gr | 600-1000 UI |
Salmone allevato | 100 gr | 100-250 UI |
Sardine in scatola | 100 gr | 300-600 UI |
Tonno in scatola | 100 gr | 236 UI |
Funghi shiitake freschi | 100 g | 100 UI |
Funghi shiitake secchi | 100 g | 1600 UI |
Tuorlo d'uovo | 100 g | 20 UI per tuorlo |
UI: unità internazionale
Micronutrienti importanti per la salute delle ossa
Micronutriente | Alimenti che lo contengono | Suggerimento |
|---|---|---|
ZINCO | carne magra rossa, pollame, cereali integrali, legumi e frutta secca | fagioli e ceci sono buone fonti vegetali di zinco |
VITAMINA A | verdure con foglia verde, spinaci, cavolo e cavolo riccio, fegato, alcuni formaggi fermentati, frutta secca e prugne | uno snack con prugne è un’ottima fonte di vitamina A |
MAGNESIO | verdure verdi, legumi, noci, semi, cereali non raffinati, pesce e frutta secca | 50 g di mandorle forniscono fino al 40% del fabbisogno giornaliero |
CAROTENOIDI | verdure, anche a foglia verde, carote e peperoni rossi | 50 g di carote crude forniscono il fabbisogno quotidiano |
Fonte: Federazione Italiana Osteoporosi e malattie dello Scheletro Fedios